[趙安安老師文章分享]-正念修煉:請查收這份2020年最好的“心靈禮物”

[趙安安老師文章分享]-正念修煉:請查收這份2020年最好的“心靈禮物”



站在新一年的伊始,向過去的一年回首,有些快樂事兒還歷歷在目,有些悲傷的情緒也依舊交織於心:是生日當天,你收到了稱心如意的生日禮物;是某個深夜,因為工作或者家庭的壓力堆積在心裡你整宿失眠;是某個瞬間,親人的驟然離世讓你悲痛不已……細算下來,相比于那些開心幸福的時光,我們好像更容易記住那些“傷疤”:生活挑戰不斷襲來,應接不暇的自己只能手足無措,痛苦失意。
 
在平時,安安老師的很多聽眾也表達過類似的想法:一年年過去,壓力好像也在一點點累加,那些迷惘彷徨的時刻也愈來愈多了。生活讓人喘不過氣,可我們也不懂如何在高壓下療愈自己。
 
所以在新一年的開端,安安老師給大家帶來了一份“心靈禮物”:正念。願收下這份禮物的你,在往後的日子中學會用這股安靜的力量,輔助自己在喧囂與迷茫中尋找內心的方向。
 
“愛你愛你”的2020,學會更懂自己,更愛自己。
 
 
01 為什麼要學習正念呢
在回答這個問題前,請你先思考,人為什麼會快樂?又為什麼會痛苦?
人的一生是起伏不定的海浪,會升高,崩落,最終消滅。人們的習慣總是在海浪到達最高點時開心、激動。而當浪潮崩落來到人生的谷底時,便覺得消沉、痛苦。而學習正念就像是學習站在雲端,看著海浪的起起伏伏。當海浪來到最高點時,知曉自己會感到開心、激動,輕放下這個念頭;而當海浪崩落到了最低點,知曉自己會難過、消沉,然後也放下這個念頭。站在高處俯瞰下來,不管海浪怎麼起伏,大海還是大海。正如大海的本質便是這必然的起伏,成功的本質是無常,失敗的本質也是無常。但是那些讓我們傷心難過、不如意的,卻是執著于永恆這個念頭。因為執著于永恆。所以當我們心愛的人死去時,我們感到悲痛異常。
 
但是無論是父母或是伴侶,總有離開我們的一天。萬事萬物都有終了,正是因為瞭解無常,我們要更加珍惜眼前的時光。而正念覺察就好像是一把鑰匙打開了藏寶庫,讓我們知道自己為什麼要這麼做,有這種情緒,然後學會練習放鬆,專注地活在當下。
 
可能會有人說:“我怎麼會不知道自己為什麼悲傷或者是生氣呢?”有事因,不等於你真的懂其因。在日常生活中,我們的頭腦常常處於自動模式,遇到刺激就立即反應,比如說被罵就生氣,看到美食就發饞。面對這些下意識的舉動,我們卻不會去關照這個行為反應是怎麼產生的,背後又有什麼情緒和想法?我們把刺激到反應中間的歷程交給了自動模式。我們從生命的駕駛座中退位了,不再做自己的主人,心偏離了當下,這也許就是現代人的寫照。吃飯的時候無法好好吃飯,想著待會兒要見的客戶;走路的時候不能好好走路,滑著手機看新聞,我們覺得吃飯走路是小事,我們總是想著其他的大事,而忽略了最寶貴的當下。
 
昨日已經逝去,明天未必會來,現在才是最寶貴的禮物。練習正念後,我們會開始發現當下的奧妙,清楚明瞭自己的身心狀態,以及周遭正在發生的事物,明白每一口飯與當下的每一步,打破自己對於生命中所存在的美視而不見的狀態,從對過去和未來的思慮當中解脫,安住當下。
 
02 正念的神奇力量
其實,安安老師的這份“新年禮物”正是流行,正念現在形成一股席捲世界的風潮,與睡眠、營養、健身並列為保持健康的四大支柱。從華爾街的投資銀行、矽谷的高科技公司,到美國頂尖的高等學府,它們都開設了正念課程,而且場場爆滿。正念的神奇力量究竟何在?

正念是“純粹地注意當下所顯露的身心經驗”,包含了以下態度:
一、對情緒、想法、病痛等身心現象不作價值判斷,只是純粹地覺察。
二、對自己當下的各種身心狀況保持耐心,與之和平共處。
三、常保赤子之心,好奇地探索自己的身心經驗。
四、信任自己的智慧與能力。
五、不強求想要的目的,只是無為地覺察當下發生的一切身心現象。
六、接受現狀,願意如實地觀照當下的身心現象。
七、放下種種好惡,只是覺察當下發生的身心事件。

這七種態度看似平平無奇,真的擁有強大的功效嗎?到目前為止,種種的報告證據顯示,正念能有效幫助身心疾病的療愈。在癌症,心臟病,愛滋病以及慢性疼痛等治療的運用上,正念能有效提升病患的適應力,亦能減低疼痛的程度,減少疾病引發的壓力、焦慮及睡眠失調等問題,大大提升病患的生活品質。另外,正念亦證實能有效地降低高血壓、腸胃病、皮膚病、肌纖維痛症、多重硬化症。
 
在心理疾病方面,正念證實能有效治療焦慮、恐慌、強迫症、抑鬱症、創傷後壓力症、飲食失調,並預防憂鬱症復發和藥物再濫用。
 
更令人驚喜的是,正念不但“有病治病”,更能“無病強身”——心理上使人感覺快樂幸福,生理上強化人體免疫功能。威斯康辛大學發表的研究指出,員工在參與正念訓練的課程之後,象徵“正面積極情緒”的大腦左前額葉的活動有相當顯著的活躍現象;所產生的流感抗體也明顯較未受訓的員工來得多!

可能會有人問:正念是心理上療愈,為什麼可以對生理也有著如此強大的影響?麻省總醫院和哈佛研究人員發現,在接受標準正念減壓課程後,腦部學習和記憶、情感調節、自我感和換位元思考相關區域會增厚,它們涉及海馬體、前額葉皮質和杏仁核等區域。某些區域經由正念練習發生有益的結構變化,從而影響我們的心理和身體。正念並非是懸浮的空中樓閣!
 
03 正念小課程
想試試正念的力量?可以利用最平常的呼吸和身體來完成。
 
(1)呼吸法
呼吸是連接生命與意識的橋樑,讓你的身心合一,不論何時心念,一旦游離不定,都可以用呼吸做工具,重新看好你的心。每一次我們發現自己心神散亂,或是用盡方法也難以自我控制時,都應當運用觀照呼吸的方法。

請選擇一個寧靜舒適的環境,雙眼輕輕閉起,把身體調校到舒適的位置。把注意力放在小腹的位置,吸氣時小腹隆起,呼氣時小腹收縮,純粹地專注在一呼一吸時腹部起伏的動作,慢慢習慣這種舒適的腹式呼吸。徹底地深深吸氣,將新鮮的空氣吸進小腹;然後再徹底地呼氣,把所有廢氣從身上呼走。
 
再次深深吸氣,讓你感到舒適飽滿。再次徹底呼氣,讓你感覺放鬆自在。大約10~20分鐘之後,你的心緒就會沉靜下來,寧靜得像一個池塘,水面上甚至連一絲漣漪都沒有。
 
對初學者來說,靜坐不宜超過20或者30分鐘。呼吸法的要訣有兩點,關照與放下。注意並關照你的呼吸,放下其他一切事,放鬆身體的每一處肌肉,大約15分鐘後你就能達到沉靜的狀態,內心充滿祥和和喜悅。
 
呼吸不論是長是短、是快、是慢、是深、是淺,你都可以對自己說:吸氣,我覺知我的身體;呼氣,我釋放身體的緊張。慢慢地,全然專注地去覺察你的一呼一吸。當全神貫注在呼吸上時,你就能夠自然的停下思緒,停止為過去的苦惱,停止對將來的不確定而憂慮。

你會發現只需要幾分鐘的正念呼吸,就能感覺自在、放鬆,釋放身心的緊張,讓你有足夠的力量與清晰的頭腦,迎接人生的挑戰。
 
(2)身體掃描
你的身體是你最好的朋友,這輩子它從你出生一直跟著你到現在,你可以陪伴它、關懷它、接納它所有的狀態,就像你在陪伴你所愛的人一樣。
 
而身體掃描練習,就是將注意力放在身體某處,開始放鬆地覺察它,一個部位接著一個部位,從頭到腳、從四肢百骸到五臟六腑、從呼吸到心跳,覺察緊繃就慢慢放鬆,逐漸達到安然自在的狀態,對於身體不適和焦慮失眠都很有幫助,跟隨著我的導引,我們來完成一次身心的放鬆吧!
 
當我們習慣於憤怒、悲傷和恐懼,被負面情緒遮罩住了眼睛,煩惱被不斷強化,讓我們誤以為自己的心底就只剩下灰色,那些被蒙塵的寧靜、幸福、理解和愛很難成長起來。為了尋找陽光,我們拼命向外索求,卻不曾發現,其實所有快樂的元素已然在我們心裡。
 
培養正念,拂去蒙塵,讓心中的煩惱生成清淨的愛。
 
打破自己對於生命中所存在的美視而不見的狀態,從對過去和未來的思慮當中解脫,安住當下。——趙安安

原文網址:https://reurl.cc/ObN3b9


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芳儀 朱
長耳兔

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